A szokásépítés titkai – hogyan építs fenntartható rutinokat?

Ismerni szeretnénk a szokásaink mögött meghúzódó motivációkat is, többek között azt, hogy miért és hogyan alakítjuk ki szokásainkat. Egyáltalán tudatos vagy tudattalan folyamatok játszódnak le bennünk? Tarts Velünk és választ kapsz minden kérdésedre!

Életünk ténylegesen szokások összességéből áll össze. Gondoljunk csak bele, mennyi cselekvésünk van, amelyet állandóan végrehajtunk. Minden, amit naponta teszünk – kezdve a reggeli rutinoktól, a cipőnk megkötésén át egészen az edzésrutinig – mind szokások! Azt vehetjük észre, hogy ezek a tevékenységek anélkül váltak szokásokká, hogy kifejezetten tudatosítottuk volna azokat. Több tudományág is foglalkozik a szokások hátterének felkutatásával: legyen szó filozófiáról, idegtudományról vagy pszichológiáról! 

Filozófiai háttér

Ravaisson, francia filozófus A szokásról című esszéjében a szokásokat ismerősnek, mégis titokzatosnak írja le. Úgy gondolta, hogy az idővel ismétlődő cselekvések fokozatosan szokásokká válnak, amelyeknek különös, saját életük van. Ravaissont leginkább a pozitív vagy adaptív szokások izgatták, azok, amelyeket tudatosan alakítunk ki, de természetesen meg kell említenünk, hogy nem minden szokás alakul ki tudatosan. Egyes szokások öntudatlanul, belső vagy külső stressz hatására alakulnak ki. Ezek általában negatív szokások.

A szokások szubjektív megközelítésében fontos megemlíteni egy másik francia filozófust, Bergsont, aki Ravaisson feltételezéseit tovább gondolta, és 1911-ben az aktív és passzív szokásokról írt.

A passzív szokások abból erednek, hogy olyan dolgoknak vagyunk kitéve, amelyekhez idővel hozzászokunk. A magashegyi hegymászók szervezete például fokozatosan alkalmazkodik ahhoz, hogy a 2000 méter fölé emelkedve alacsonyabb oxigénszint áll rendelkezésükre.

Az aktív szokások azok, amelyeket ismételt szándékkal és erőfeszítéssel alakítunk ki, olyan készségekként kristályosodnak ki, amelyeket kevés gondolkodással vagy gondolkodás nélkül végzünk el. Egy tornász addig gyakorolja a járást, az ugrást és a szaltót egy keskeny gerendán, amíg ezeket a manővereket simán, esés nélkül tudja végrehajtani.

A szokások, mint készségek a kreativitás ugródeszkájának is tekinthetők. Az alapján, amit megszokásból tudunk, új magasságokba jutunk, mint amikor egy zenész berögzíti egy alapdallam eljátszását, majd az alaptémára új és kalandos hangokat improvizál.

Idegtudományi háttér

Amikor először tanuljuk meg bekötni a cipőnket, a próbálkozások meglehetősen tudatosak és erőfeszítéssel járnak. Ahogyan gyakoroljuk a készséget, az egyszer csak szokássá válik, olyanná, amit könnyen és automatikusan tudunk csinálni, még akkor is, amikor éppen más dolgokra gondolunk, figyelünk.

Az idegtudomány feltette a kérdést, hogy a tudatos és céltudatos cselekvések hogyan alakulnak át szokássá. A szokás kialakulásának rejtélyének megoldásához vezető nyomok az agy egyik ősi területén, a bazális ganglionokban találhatók. A bazális ganglionok az agy aljához közeli mély struktúrák, amelyek idegrendszerünk evolúciójának korai szakaszában alakultak ki. Ezek a struktúrák fontos szerepet játszanak mindenféle akaratlagos mozgás koordinálásában, beleértve a járás, a futás, az evés, a beszéd, a kézzel való fogás és a manipuláció bonyolult mozgásait

Pszichológiai megközelítés

A szokás a pszichológiában minden olyan rendszeresen ismétlődő viselkedést jelent, amely kevés vagy semmilyen gondolkodást nem igényel, és inkább tanult, mint veleszületett. A szokás – amely bármilyen tevékenység része lehet, az evéstől és az alvástól kezdve a gondolkodásig és a reagálásig – megerősítés és ismétlés révén alakul ki. A szokás kialakulása az a folyamat, amelynek során a viselkedés automatikus lesz. A szokások kialakulhatnak anélkül is, hogy az ember szándékosan elsajátítaná őket, de tudatosan is kialakíthatók - vagy megszüntethetők -, hogy jobban megfeleljenek az egyén személyes céljainak.

Miért is alakulnak ki szokások?

Az egyik valószínű ok, hogy a szokások hatékonyak. Az emberek anélkül tudnak hasznos viselkedéseket végrehajtani, hogy időt és energiát pazarolnának arra, hogy átgondolják, mit is kellene tenniük. Ez a gyors és hatékony reakciókra való hajlam azonban visszafelé is elsülhet, például a függőséget okozó drogok használata vagy az egészségtelen ételek fogyasztása miatt.

Több pszichológiai elmélet is született azzal kapcsolatban, hogy hogyan alakulnak ki szokásaink. William James amerikai filozófus olyan korai hozzájárulásokat tett a szokáselmélethez, amelyek még ma is visszhangot keltenek. James úgy gondolta, hogy a szokás annak az eredménye, hogy ugyanazt a cselekvést újra és újra, hasonló körülmények között ismételjük, amíg az be nem épül az agyi áramkörünkbe. Úgy vélte továbbá, hogy a berögzült szokások automatikusan kialakulnak a kialakulásukhoz kapcsolódó erős jelzések hatására. Amikor besétálunk az elsötétített szobába, a szoba és a sötétség automatikus szokássá teszi, hogy a villanykapcsolóhoz nyúlunk.

Az olyan viselkedéskutatók, mint B. F. Skinner, továbbfejlesztették James meglátásait a szokásokról, és állatkísérletekkel hangsúlyozták, hogy a szokások kialakulását a jutalmak táplálják: Skinner galambketreceket hozott létre olyan gombokkal, amelyek megnyomásakor egy-egy ételszemcse hullott le az állatokhoz. A ketrec felfedezése során az éhes galambok végül a falon lévő gombot csipkedték. Hamarosan rájöttek, hogy a gomb csipegetése az élelem forrását jelenti. Skinner úgy vélte, hogy a jutalomért ismételten végzett viselkedések szokássá válnak. Ezt a hipotézist igazolta, hogy galambjai ismételten megnyomták a gombot, még akkor is, amikor ezt a cselekvést már nem követte táplálék.

A következőkben pedig három jól bevált módszert mutatunk be, amelyek segítenek bennünket a szokások tudatos kialakításában!

3R módszer

James Clear: Alakítsd át a szokásaidat írásában beszél a három R keretrendszerről. Clear átvette az úgynevezett szokáshurok három lépését, amelyeket a következőképpen nevez: emlékeztető, rutin, jutalom (= reminder, routine, reward).

Clear szerint minden szokás – legyen az jó vagy rossz – ugyanazt a háromlépéses mintát követi:

1. Emlékeztető (a kiváltó ok, amely elindítja a viselkedést).
2. Rutin (maga a viselkedés; a cselekvés, amit végrehajtunk).
3. Jutalom (a viselkedésből származó előny).

A jó emlékeztető megkönnyíti a kezdést azáltal, hogy az új viselkedést olyasmibe kódolja, amit már most is csinálunk. Az író példaként említi a fogselyem használatának szokássá válását azáltal, hogy mindig a fogmosás után tette azt meg. A fogmosás olyan dolog volt, amit már korábban is csinált, és az emlékeztetőül szolgált az új viselkedéséhez.

21/90 szabály

Mindannyian szeretnénk jó szokásokat kialakítani, akár az üzleti életben, akár a hobbinkban, akár a magánéletünkben. A szokások kialakításának egyik népszerű módszere az úgynevezett 21/90 szabály, amely elég egyszerű. Lássuk csak, mit takar az előbb említett módszer: az elgondolás a következő, kötelezzük el magunkat egy személyes vagy szakmai cél mellett 21 egymást követő napon keresztül. Három hét elteltével a cél követésének szokássá kell válnia. Ha már kialakítottuk ezt a szokást, folytassuk a folyamatot további kilencven napig. Ha valamit három hétig, majd kilencven napig tudunk tartani, akkor annak állandó életmódváltássá kell válnia a módszer szerint.

Elszámoltatható, felelős partner (accountability partner)

Ez a felfogás azt takarja, hogy egy elszámoltatható, felelős partnert találunk magunk mellé, akivel együtt igyekszünk kialakítani egy szokást. Partnerünk feladata, hogy a szokás kialakításának útján tartson minket, és motivációval szolgáljon a cél eléréséhez. Ilyen lehet például az, ha a rendszeres könyvolvasást szeretnénk szokásként beiktatni életünkbe.

Ebben az esetben accountability partnerünkkel megbeszélhetjük, hogy hetente egy könyvet fogunk elolvasni, és a hét végén mindkettőnknek be kell számolnia a másiknak, így valamiféle külső nyomás is lesz a feladat elvégzésére a belső motiváción túl.

Összeségében egy szerteágazó, több dimenzióban mozgó és talán sokszor meg nem értett világ húzódik meg a szokások mögött. Ennek ellenére több szempontból is informálódhatunk velük kapcsolatban!

Írta: Kis Zoltán

Forrás: www.mindsetpszichologia.hu

Képforrás: www.pexels.com